잠을 줄이면 성공할까? 하루 6시간 수면이 건강에 해로운 이유와 적정 수면 권장시간

주변사람들에게 평균적으로 몇 시간 자는지 물어보면 8시간 이상은 거의 없었다. 많은 사람들이 “난 6시간만 자도 괜찮아~” 혹은 “5시간 이상으로 자본적이 없다.” 라고 답한 사람도 있다. 대체적으로 그 이유는 바쁜 현대인들이기 때문이다. 일 뿐만 아니라 자녀들을 돌보고 본인의 일까지 처리하고 나면 그만큼 수면 시간은 깎여나갈 수 밖에 없기 때문이다.

수면시간이 “부지런함의 상징” 과도 같은 이미지가 있다고 느끼는건 나뿐만일까?

하지만 과학적으로 봤을 때, 6시간 수면은 ‘만성 수면 부족‘ 상태일 수 있다고 한다. 그리고 이 수면 시간이 건강에 상당히 치명적이라는 연구결과가 지속적으로 나오고 있다는 영상들도 스물스물 보이기 시작한지 좀 됐다. 이렇게 우리나가 평균 수명으로 보이는 이 6시간 수면이 왜 몸에 치명적일까?

잠을 자는 동안 우리의 뇌는 휴식과 회복을 한다. 하지만 6시간만 잔다면? 

수면 부족은 단순한 피로를 넘어, 뇌 건강과 면역력, 심지어 수명에 까지 영향을 미치는 심각한 문제이다.

잠을 자는 동안 우리 뇌는 그날 있었던 정보를 정리하고, 필요 없는 기억을 정리한다. 하지만 수면 시간이 짧아지면 이 정리 시간이 부족해진다.
그 결과?

집중력 저하
기억력 감퇴
감정 기복 심해짐

특히 **REM 수면(꿈꾸는 단계)**이 충분히 확보되지 않으면, 감정 조절이 더 어려워질 수 있다. 잠을 중요하게 생각하는 분들은 알것이다. 부족한 수면 다음날 치밀어 오르는 그 짜증남을...

어지럽혀져 있는 집안을 생각해보자. 주어진 시간 10분과 1시간을 놓고 비교했을때 어느쪽이 더 깨끗하게 청소를 할 수 있겠나?

우리의 뇌는 똑똑한것 같으면서도 생각보다 우리가 깨어있는 시간에 자체적으로 청소를 하지 못한다. 오로지 우리가 잘 잘때 청소를 잘 한다니 놀랍지 않나.
그러니 잠을 안 자거나 못 자면 ‘베타 아밀로이드’라는 단백질 찌거기 노폐물이 쌓인다. 이 때문에 치매, 알츠하이머가 발생한다는 연구 결과가 보고 되고 있는 것이다.

*알츠하머란 : 기억력, 사고력, 판단력이 점점 떨어지는 치매의 가장 흔한 형태. 쉽게 뇌세포가 망가진다 생각하면 된다.

하루하루 쌓아면 ‘누적 피로’가 된다. = 수면 부채  (‘Sleep Debt’) 

 

만성피로도 현대인 병 중 하나이지만 누구나 다 그렇다고해서 나의 몸을 망칠 이유까지는 없다.
정말 급한일로 철야를 하거나 긴급한 상황으로 하루 이틀은 괜찮을 수 있지만 6시간 ~ 5시간, 혹은 그 이하 수면이 반복되면 뇌와 몸에 말 그대로 우리가 그토록 무서워 하는 ‘빚’이 쌓이는 것과 마찬가지이다. (=수면 부채 ‘Sleep Debt’)

 부채가 계속 쌓이면 어떻게 되겠나? 그렇다 결국엔 파산한다. 이걸 우리 몸에 적용해 본다면?

아침에 일어나기도 힘들고
낮에도 멍하고 피곤하고
결국 삶의 질이 확 떨어지게 된다.

그러다가 위에 언급한 뇌세포가 망가지는 지경에 이르게 되는 것이다. 이렇게 되면 단순 삶의 질이 확 떨어지는것에서 그치지 않을 것이다.

미국 워싱턴대 연구 연구결과에선 단 하루만 수면 부족을 겪어도 뇌 속 단백질 찌꺼기인 베타 아밀로이드 수치가 증가한다고 밝혔다니 참 무서운 결과이다. 고작 하루가 아니란 뜻이다.
 

REM(램) 수면의 중요성 

램수면 이라는 단어를 많이 들어봤을텐데 뜻은 간단하게 깊은 수면을 말한다.
왜 수면 이야기를 할때 램수면이 나오느냐 하면, 이 깊은 수면 중에 우리 뇌에서는 노폐물을 청소하는 청소 시스템이 작동하기 때문이다.

아까 언급한 단백질 찌꺼기인 베타 아밀로이드를 씻어주는 청소부 역할을 하는게 이런 질 좋은 수면이라는걸 기억하자.

그렇다면 적정 권장 수면 시간은 몇 시간? 

옛날 어릴적 수험생이 아님에도 학생이 기본 7시간 자면 많이자는 거라는 이야기를 들었는데 그 당시 어린 나 조차도 7시간은 절대 많다고는 안 느끼면서도 대체적으로 대한민국 학생들은 다 그렇구나 하고, 지금 생각하면 의도한건 아니지만 그 기준도 가스라이팅이라 여겨지는 말이라 생각된다.

최근엔 7시간이 아니라 8시간 정도 자는게 더 좋다는 이야기도 나오고 있고 실제 7~8시간 자는게 이상적이고 권장 수면 시간이지만 이것 또한 결국 평균의 함정에 빠지지 말고 개인에 따라 맞춰져야 한다고 한다. 그도 그럴것이 연령, 성별, 신체 조건 뿐만이 아니라 각자가 속해있는 환경이 천차만별이다.

일단은 기본 가이드를 살펴보자.

😴나이대 권장 수면 시간
- 성인 (18~64세) : 7~9시간
- 65세 이상 : 7~8시간
- 청소년 : 8~10시간

기본 권장 수면시간은 위의 표와 같지만 ‘나만의 수면 시간’을 찾기위해선 약간의 실험이 필요하다.

☑︎ 다음날 일정이 없는 휴일, 마음 편안하게 잘 수 있는 전 날밤 알람 없이 자고, 자연스럽게 일어나는 시간을 기록해보는것. > 이게 내 몸이 필요로 하는 실제 수면시간일 확률이 높다는것.

예) 알람 없이 8시간 자고 일어났는데 피곤하지 않다면, 내 몸은 8시간을 필요로 하는중

이외에도 스마트 워치가 있는경우 착용하고 자면서 나의 수면상태가 어떠한지 더 시각적으로 살펴볼 수도 있다. 이 경우 더 간단하게 며칠동안 테스트 해보며 몇 시간 잤을때 내 컨디션이 가장 좋은지를 알 수가 있다.
 

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흔히 우린 건강을 위해 디톡스를 한다. 1차적으로 외적인걸 가꾸고 2차적으로 몸 속을 클렌징 한다 하지만 더 나아가 우리에게 실제로 더 필요한건 가장 기본적인 욕구중 하나인 수면의 질을 챙겨 뇌를 깨끗이하며 우리의 뇌건강을 챙기는게 아닐까.

현실 회피를 위한 과수면은 물론 지양해야 하지만 잔다 것의 기본은 시간을 낭비하는게 아니라, 뇌를 지키는 최고의 투자 라는 의미를 새겨야 할 것이다.